Übertraining beim Sport ist eine oft unterschätzte Gefahr! Die Faustregel für alle, die viel Bewegung und Gesundheit haben wollen: Weniger Training ist oft mehr, als man denkt ...
Die Experten vom US-Department of Health and Human Services empfehlen folgende Richtwerte, um sich weder zu unterfordern noch im Übertraining zu enden:
• Aerobe Aktivitäten/Ausdauertraining:
Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche im moderaten Ausdauerbereich – beispielsweise mit zügigem Walking, Radfahren, Schwimmen oder auch Alltagsverrichtungen wie Rasenmähen. Wenn Sie eher gern Vollgas geben, können Sie alternativ auch 75 Minuten mit hoher Intensität trainieren – etwa mit Laufen oder Dance Aerobic. Die beiden Intensitätslevel lassen sich im Wochenverlauf natürlich auch kombinieren.
• Aerobe Aktivitäten/Ausdauertraining:
Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche im moderaten Ausdauerbereich – beispielsweise mit zügigem Walking, Radfahren, Schwimmen oder auch Alltagsverrichtungen wie Rasenmähen. Wenn Sie eher gern Vollgas geben, können Sie alternativ auch 75 Minuten mit hoher Intensität trainieren – etwa mit Laufen oder Dance Aerobic. Die beiden Intensitätslevel lassen sich im Wochenverlauf natürlich auch kombinieren.
• Krafttraining:
Zweimal pro Woche sollten Sie an die Geräte und Hanteln gehen. Alternativ können Sie auch Einheiten absolvieren, bei denen Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, etwa Klettern oder schwere Gartenarbeit. Wieviel Zeit Sie pro Bewegungseinheit aufwenden bleibt Ihnen selbst überlassen.
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